В предыдущей статье я поделилась с вами тремя советами по оптимизации питания во время строго поста. В этом выпуске – продолжение темы.

Комбинируйте крупы, бобовые и орехи
Животный белок полноценен, растительный белок неполноценен. Это значит, что в растительных продуктах недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Аминокислоты -- это своего рода строительные кирпичики для белка. Если правильно комбинировать растительные продукты, то можно получить все необходимые аминокислоты, благодаря чему синтез белка в организме будет происходить оптимально.

В принципе, главное правило комбинирования растительных белков простое: крупы комбинируются с бобовыми/ семечками/ орехами; соя комбинируется с семечками и орехами. Некоторые примеры классических комбинаций:
• Фасоль с питой
• Хумус (паста из гороха нут) с хлебом
• Тофу с кунжутом
• Тофу с орехами кешью
• Тофу с рисом
• Рис с чечевицей или фасолью
• Каша на растительном "молоке"
• Суп из чечевицы с хлебом

Включите в свой рацион грибы
Грибы - относительно хороший источник растительного белка, а также поставщик витаминов группы В и минералов, в особенности фосфора, калия, меди и железа. Особенно богаты белком грибы вешенки. Так, одна порция вешенок (150 г) содержит 5 граммов белка, 37% дневной нормы ниацина (витамина В3), 30% дневной нормы рибофлавина (витамина В2), 19% дневной нормы пантотеновой кислоты (витамина В5), 12% дневной нормы тиамина (витамина В1), 10% фолиевой кислоты (витамина В11), 18% фосфора, калия, меди, 11% железа и 8% цинка.

Делайте дома растительное молоко
Тем, кто привык к молочной каше с утра, каша на воде кажется пресной и пустой. Приготовить растительное молоко в домашних условиях очень просто и быстро. Для этого необходим блендер.

Инструкции
• Замочите орехи/семечки в большом количестве воды (не в количестве указанном в таблице) на указанное время.
• Слейте воду. Поместите орехи/семечки в блендере, добавьте указанное в таблице количество воды.
• Если вы хотите, чтобы ваше молоко имело сладкий вкус, добавьте несколько сушеных фиников или кураги без косточек или подсластите стевией.
• Взбивайте в блендере в течение 5 минут на высокой скорости.
• Процедите через мелкое сито.
• Храните в плотно закрытой стеклянной емкости 2 дня.
• Полезный совет: не выбрасывайте мякоть, используйте ее для приготовления здорового печенья, растительных "котлет" или добавьте ее в утреннюю кашу.

* Если вам больше нравится менее концентрированный вкус, добавьте больше воды.

Диетолог          Лера Красовская