Большое количество наших граждан имеют избыточный вес или страдают ожирением, и даже каждый из 4 детей имеют похожие проблемы. Большинство экспертов склонны винить в этом пристрастие наших людей к фаст-фуду, сладким газированным напиткам и питанию с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты с высоким содержанием сахара и жира являются источником большинства наших калорий. Наиболее распространенными из них являются дрожжевой хлеб, печенье, торты, пирожные. Значительный вклад вносят газированные напитки и энергетики. Даже некоторые блюда из курицы могут быть слишком жирными и калорийными – панированные и жареные. К продуктам, которые могут привести к избыточной массе тела можно отнести пиццу, макароны и спиртные напитки. А вот фрукты и овощи занимают на нашем столе совсем незначительное место.

Жиры и сахар в среднем поставляют до 800 килокалорий суточного рациона. Диетологи рекомендуют ограничить потребление твердых, транс- и насыщенных жиров. Исключение из рациона фаст-фуда и изысканных зерновых продуктов, таких как белый хлеб, являются двумя первыми шагами к здоровой диете. Ограничение соли положительно скажется на артериальном давлении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо включить в рацион постное белое мясо, морепродукты и до 180 граммов рыбы в неделю. Использовать оливковое или рапсовое растительное масло вместо сливочного. Потребляйте хлебобулочные изделия из цельного зерна, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Что такое цельные зерна? Это внешняя оболочка или отруби пшеницы, ячменя, риса или других зерновых. Эта внешняя оболочка включает в себя волокна, витамины и минералы, все они основа здоровой диеты. Пищевые волокна также помогают людям чувствовать себя насыщенными и регулируют процессы пищеварения. А вот в муке высшего сорта большинство витаминов, минералов и пищевых волокон отсутствует.

Твердые жиры содержат в себе много насыщенных и транс-жиров. Сливочное масло, маргарин, жирные сорта мяса, сливки, куриная кожа, бекон и некоторые сорта сыра. Это то, что должно быть ограничено в вашем рационе.

Обратите внимание на содержание гидрогенизированных жиров в продуктах питания, читайте этикетку на кондитерских изделиях и мороженом.

Очень важно научиться определять количество потребляемых продуктов на глаз. Держите всегда мысленный образ размера и веса порции. Ведь в здоровом питании очень важно количество того, что вы съели.

Например, оптимальная порция жареного картофеля или пюре – приблизительно равна размеру компьютерной мышки (около 150 грамм). Но в кафе или ресторане стандартная порция будет гораздо больше. Контролируйте эти процессы. Такого же объема должны быть и другие гарниры – макароны, крупы. Овощные могут быть немного больше. Используйте для заправки соусы из овощей с растительным маслом, а не из сливочного масла. Если вы любите блины или оладьи, готовьте их из отрубной муки, гречневой. Омлеты лучше приготовить из белка. Оптимальный размер омлетов или блинов – компьютерный диск. Для начинки используйте овощи или фрукты.

Кондитерские изделия так же выбирайте по размеру. Наиболее приемлемый, сравним с хоккейной шайбой. Лучше если выпечка будет сделана из отрубной муки, с добавлением орехов и зерен.

2 стакана обезжиренного молока или кефира, ломтик нежирного сыра размером с половину спичечного коробка, 2 столовые ложки 18% сметаны, 1 сырок – это ваша суточная норма молочных продуктов.

Мясо источник белка, оно должно присутствовать в вашем рационе ежедневно. Суточная норма мяса не должна превышать размер вашей ладони. Тоже касается рыбы и птицы. Например, горсть орехов, «ладонь» мяса, или рыбы, или птицы и 1 яйцо – вы сможете обеспечить суточную потребность в белке ваш организм.

Порция овощей и фруктов должна равняться вашему кулаку. Старайтесь потреблять овощи различного цвета. Коричневый рис очень здоровый гарнир, его порция тоже может равняться компьютерной мышке. К рису подайте овощной гарнир в виде перца, лука, пекинской капусты или моркови.

Дополнительные жиры мы получаем при жарке овощей и мяса и в виде различных заправок в салаты. Поэтому полезнее будет готовить эти продукты на гриле или запекать, а в салат добавлять 1 чайную ложку заправки на порцию.

Не исключайте из своего рациона супы. Они несут дополнительную гидратацию вашему организму. Супы необходимо готовить на овощных отварах или неконцентрированном рыбном бульоне. Отдайте предпочтение овощным супам. Заправляйте их растительным маслом. Порция супа – 1 стакан.

Десерты обычно полны жира и сахара. Поэтому отдайте предпочтение фруктовым и ягодным естественным сладостям.

Контроль за качеством и количеством вашего питания – основа вашего здоровья.


Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей          Игорь Климов