На чем лучше сэкономить без ущерба для собственного здоровья; как питаться просто и при этом максимально полноценно?

Может показаться, что говорить о правильном и рациональном питании в текущий период – это моветон. Как говорится, не до жиру, быть бы живу. Между тем, продукты мы в любом случае покупаем, и выбор того, какие из них предпочесть, чтобы накормить себя и свою семью, у каждого из нас все-таки есть. А умение жить по средствам (у каждого, безусловно, своим) – это необходимый на текущий момент навык. На чем лучше сэкономить без ущерба для собственного здоровья; как питаться просто и при этом максимально полноценно? 

Понятно, что каждый взрослый человек отлично знает в теории, что такое рациональное питание. И когда нет проблем с деньгами, можно легко следовать его простым правилам. Но если твоя зарплата сегодня, скажем, 2 млн.500-2.млн.800 и допустим на иждивении несовершеннолетний ребенок, то, наверняка, ты не можешь каждый день обеспечить в рационе морепродукты, мясо, и изобилие фруктов? Как при сложных финансовых обстоятельствах в семьях организовать полноценное питание? Какие продукты можно безболезненно исключить из своего рациона, а от каких нельзя отказываться?

Тут важно напомнить золотое правило питания: в нашем суточном рационе обязательно должна присутствовать как белковая, так и растительная пища. Совершенно безболезненно (и не только при трудностях с финансами, но и в принципе) можно отказаться от различного рода копченостей, вареных колбас и сосисок. Лучше предпочесть мясо или рыбу из расчета 100-120 граммов в день. Пожилым людям вообще можно отказываться от мяса, ограничившись белковой пищей в виде кисломолочных продуктов, яиц и рыбы. Поскольку выбор морепродуктов у нас невелик, и они дороги, можно время от времени покупать свежемороженую или прудовую рыбу, которые все-таки подешевле. А еще обязательно включить в свой рацион морскую капусту, которая наравне с йодированной солью является наиболее доступным поставщиком йода для нашего организма. Регулярное потребление этих продуктов способно полностью поддержать баланс йода, восполнить нашу потребность в натрии и хлоре. Конечно, грецкие орехи – это очень полезные продукты. Но если сегодня они вам не по карману, можно от них отказаться. Как можно чаще должны появляться на вашем столе горох, фасоль, белокочанная капуста (в том числе и в квашеном виде) и свекла, морковь. Ежедневно желательно съедать около 400 грамм овощей в виде салатов, винегрета. По возможности нужно включать в приготовление блюд зелень – петрушку, укроп, – благо, их не надо много. Это полезные продукты, которые способствуют устранению витаминного дисбаланса, прочищают сосуды. Обязательны в рационе питания и молочные продукты. Прежде всего, творог, кефир, йогурты. Нельзя отказываться от растительного масла. Масло сливочное достаточно в очень небольших количествах – около 20-40 граммов в день.

Норма потребления хлебобулочных изделий – 200 граммов черного и 180 грамм пшеничного хлеба в день. Картофель, традиционный продукт нашего рациона, довольно тяжелый для переваривания, и увлекаться им не стоит. Лучше обогащать свой рацион за счет легко усваиваемых круп – геркулеса, пшенки, гречки, перловки.

За период относительного благосостояния многие привыкли включать в свой рацион фрукты, и не только белорусского происхождения, но и экзотические: бананы, персики, апельсины, ананасы, хурму и т.д. Сейчас фрукты перешли для многих семей в разряд непозволительной роскоши. Можно ли считать свое питание полноценным, ограничившись только яблоками, и в этом не будет ничего страшного. В силу генетической предрасположенности, того, что они не входили в рацион наших предков, экзотические фрукты не приносят нам особой пользы. А те дары природы, которые растут на нашей земле, наоборот, наш организм воспринимает легко. Не случайно дети страдают различными аллергическими реакциями зачастую именно на заморские фрукты. 

Чреват ли какими-то последствиями отказ от кофе и чая, без которых многие не представляют своей жизни? Да, без них тоже можно обойтись. Стакан сока, безусловно, полезнее, чем чай или кофе. Чай и кофе скорее психологические стимуляторы, в потреблении их сказываются пищевые привычки, которые непросто бывает ломать. 

Если кто-то хочет использовать кризис в семье с пользой для фигуры, чтобы похудеть, то какую из диет вы для этого выбрать? Лучше всего, если вы хотите сбросить вес, сократить объем пищи. Если вы съедаете на завтрак 200 грамм каши, то сократите его наполовину. Принимайте пищу в одно и то же время. И постарайтесь ограничить себя в хлебобулочных изделиях и сладостях.

Если не можете обойтись без сладкого, то купите 20-граммовую шоколадку и этого достаточно на день. Из сладостей отдавайте предпочтение меду, зефиру, пастиле, мармеладу. 

Стоит ли в целях экономии и достижения стройности заменять сахар на различного рода сахарозаменители? Не рекомендовано принимать сахарозаменители (сусли, фруктоза и т.д.) всем подряд. Это все-таки биологические препараты, которые используются в лечебных целях при ожирении и сахарном диабете.

В период снижения потребления свежих овощей и фруктов зимой и весной необходимо принимать синтетические поливитамины, но они все-таки усваиваются в незначительной степени и дороговаты. Витамины и микроэлементы, которые содержатся в продуктах питания, особенно в овощах, ягодах и фруктах гораздо легче усваиваются и приносят больше пользы. Я рекомендовал бы обратить внимание на простой и доступный витамин С – все-таки мы недостаточно потребляем его с продуктами питания, а он крайне необходим для укрепления иммунной системы, особенно в период острого авитаминоза зимой и весной. Не надо в этот период забывать о чесноке и луке, которые являются сильными биоактивными продуктами, стимулируют иммунитет и являются источником дополнительного поступления витаминов.

Примерный рацион питания в течение дня:

Завтрак:

200 грамм геркулесовой каши на молоке, бутерброд с сыром, чашка чая. Для мужчин – дополнительно можно добавить вареное яйцо (яичницу или омлет). 

2-й завтрак (ланч):

Йогурт и 1-2 яблока.

Обед:

Овощная закуска, суп, картофель (макароны) с мясом или курицей, компот (кисель, сок).

Полдник:

Творожное блюдо (творог, запеканка, пудинг), зефир, чай.

Ужин:

Овощное блюдо, например, тушеная капуста или винегрет с рыбой.

На ночь:

Кефир

Врач-диетолог       Игорь Климов