Официально, повышенное давление (гипертония) - это систолическое давление 140 мм ртутного столба и выше и/или диастолическое давление 90 мм рт.ст. и выше. Повышенное кровяное давление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По оценкам, примерно половина взрослого (35 - 70 лет) населения имеет повышенное кровяное давление. Одна из важных причин повышенного давления кроется в чрезмерном употреблении соли. Другие факторы риска для высокого кровяного давления включают ожирение и отсутствие физической активности, а также недостаток фруктов и овощей в пищевом рационе, излишек вредных жиров и чрезмерное (т.е.> 2-3 стаканов в день) потребление алкоголя.

Ниже приведены естественные стратегии по снижению артериального давления. Они являются базой для поддержания нормального кровяного давления.

Продукты, которые следует включить в рацион
• Ешьте как можно больше овощей и фруктов (сырых и приготовленных). Они содержат совсем немного калорий и много клетчатки и калия, которые имеют важное значение для здоровья сердца. Заметим, что официальные учреждения США и ЕС по пропаганде здорового образа жизни рекомендуют потреблять минимум 500 граммов фруктов и овощей в день, при этом желательно, чтобы доля овощей была больше доли фруктов.
• По крайней мере два раза в неделю ешьте жирную рыбу, богатую омега -3 кислотами. Наилучшие сорта рыбы в этом смысле: лосось, макрель, скумбрия, сельдь (несоленая!), сардины, форель, угорь. Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердца, снижая уровень плохих жиров в крови, так называемых триглицеридов, и понижают кровяное давление.
• Регулярно употребляйте продукты с содержанием здоровых жиров: авокадо, орехи (особенно грецкие, так как они способствуют улучшению эластичности кровеносных сосудов), льняное зерно, льняное, конопляное и оливковое масло.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Регулярно ешьте фасоль, чечевицу и сою.
• Включите в ваш ежедневный рацион продукты, богатые калием. Этот минерал имеет важное значение для оптимального артериального давления. Основными источниками калия являются: томатный сок, бананы, картофель, кабачок, артишок, семечки подсолнечника, брокколи, морковь, фасоль.
• Включить овес и ячмень в свой ежедневный рацион. Они очень богаты бета-глюканами, которые, как клинически доказано, играют огромную роль в укреплении здоровья сердца.
Продукты, которых следует избегать
• Насыщенные (= плохие) жиры. Они находятся в основном в молочных продуктах (за исключением обезжиренных), колбасах и других мясных изделиях, жирных сортах мяса, тортах, пирожных, мороженом.
• Транс (= очень плохие) жиры. Если в списке ингредиентов на этикетке значится «частично гидрогенизированный растительный жир», или просто «гидрогенизированный жир», можно быть уверенным, что продукт содержит транс-жир. Натуральный транс-жир находится в молочных продуктах с высоким процентом жира, а также в жирных сортах мяса.
• Будьте очень осторожными с солью. Ограничьте потребление соли до максимально 6 г соли в день, что составляет 1 чайную ложку. В эти 6 грамм уже входит соль в составе готовых продуктов. Например, 3 ломтика хлеба содержат 1 грамм соли, 2 ломтика сыра содержат 0,5 г соли. Другие продукты с высоким содержанием соли: бульонные кубики, соевый соус, салями, бекон, маринованные продукты, все промышленно изготовленные заправки для салатов и соусы, соленая и копченая рыба и мясо, рыбные консервы.
• Если вы употребляете алкоголь, то употребляйте его умеренно. Умеренным считается потребление не более 3 порций в день для мужчин и 2 для женщин. "Официальная" порция вина, кстати - 135 мл.

Диетолог,
Лера Красовская