Любое количество включения овощей в питание, либо полностью переход на вегетарианство, приносит пользу организму человека.

Овощи можно употреблять сырыми, вареными, замороженными, консервированными, сушеными, в любом варианте они не теряют своих питательных свойств, набор витаминов и минеральных веществ.
Обычно овощи делят на несколько групп:
• Темнозеленые овощи: брокколи, различная зелень, салат, пекинская капуста, шпинат, салат-кресс.
• Крахмалосодержащие овощи: картофель, кукуруза, зеленый горошек.
• Красные и оранжевые овощи: морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель, помидоры.
• Фасоль и горох: черные бобы, фасоль, чечевица, нут, сухой горох.
• Другие овощи: артишоки, спаржа, пророщенная стручковая фасоль, капуста брюссельская, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, зеленый перец, лук и др.
• Объем включения овощей в суточный рацион, как и всех других продуктов зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ОВОЩАХ в граммах.

Данные приведенные в таблице соответствуют нормам потребления овощей при незначительной степени физической активности. При увеличении нагрузок соответственно увеличивается и норма овощей, необходимых для рационального питания.
Употребление овощей играет огромное значение для здоровья человека, можно считать такое питание здоровым. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов, осуществляется профилактика некоторых онкологических заболеваний. Диета, содержащая клетчатку показана при ожирении и сахарном диабете второго типа. Овощи, с большим содержанием калия помогают стабилизировать кровяное давление, а также снизить риск развития камней в почках и помочь снижению хрупкости костной ткани. Употребление овощей способствует быстрому насыщению организма здоровыми калориями, которые легче сжигаются и «правильно» усваиваются организмом.
Овощи практически не содержат жира в своем составе и небольшую калорийность, являются важными источниками калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витамина А и С. Растительными источниками калия являются картофель, бобовые, томаты, шпинат, чечевица. Эти продукты рекомендованы гипертоникам.
Уровень холестерина в крови помогают снизить продукты, содержащие большое количество клетчатки, а также способствуют нормальной работе кишечника, снижают риск запоров и дивертикулеза.
Фолиевая кислота, содержащаяся в растительной пище, способствует формированию эритроцитов, очень важно достаточное поступление этой кислоты в организм беременной женщины, так как принимает участие в формировании нервной системы плода.
Витамины овощей повышают остроту зрения и тургор (упругость) кожных покровов, защищают от инфекций. Витамин С способствует заживлению порезов и ран, укрепляет зубы и десны, а также в оптимальном усвоении железа, что играет огромную роль в снабжении органов и тканей кислородом.

Чтобы сэкономить покупайте овощи в сезон, заготавливайте их заранее, замораживайте или правильно готовьте различные овощные консервированные закуски. Разумеется, от сроков хранения зависит витаминный и минеральный состав, но потери не являются значительными. Так, через 4 месяца хранения картофеля, содержание витамина С в нем снижается на 25%, но является достаточным.
В настоящее время на рынке предлагается большое количество практически готовых овощей быстрого приготовления: замороженные, очищенные, которые не требую долгого приготовления. Обратите на них внимание, они вполне по карману среднему потребителю. Используйте микроволновую печь для приготовления быстрых и полезных блюд.
Отдавайте предпочтение овощам с высоким содержанием калия: белый картофель, фасоль, томатные продукты (томатную пасту, соусы, соки), бобовые, шпинат.
Для заправки салатов и закусок из овощей используйте растительные масла. Готовьте больше из свежих овощей, а не готовые салаты и смеси, так как там могут быть добавлены консерванты, соль, усилители вкуса. Если покупаете консервированные овощи обратите внимание на содержание поваренной соли и консервантов, сделайте выбор в пользу бессолевых овощей и, где в качестве консерванта используется лимонная кислота.
Как можно чаще, готовьте овощные супы и овощные гарниры, к которым можно добавлять мясные или рыбные ингредиенты. Каждый вечер старайтесь готовить свежее овощное блюдо. Очень полезно готовить овощные запеканки, пудинги, рулеты с разнообразными начинками, как с белковыми компонентами, так и с растительными.
Старайтесь сделать свои овощные блюда более привлекательными, проявите фантазию, смешивайте овощи различных цветов для создания цветового контраста, тогда эти блюда станут выглядеть аппетитнее и привлекательнее. Старайтесь заинтересовать своих детей употреблять овощные блюда вместе с вами, например, заинтересовав их проводить покупки и приготовление вместе с вами.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей       Игорь Климов.