Немало споров ведется о том, приносит ли пользу сахар или все-таки от него больше вреда. Сахар – это быстрые углеводы, которые приносят организму запас энергии и в тоже время злоупотребление чистым сахаром имеет и негативную сторону.

Масса диет призывает отказаться от сахара и быстрыми темпами сбросить излишний вес. Многим это удается, но большинство пациентов диетологов говорят о больших проблемах, возникающих у них при резком отказе от сахара. Здесь медики начали говорить уже о сахарной зависимости. В этой информации мы попробуем разобраться, почему возникает тяга к сладкому и как можно эту тягу приручить.

Вы считаете, что не можете обойтись без пончиков, булочек, конфет, тем самым вы признаетесь, что «подсели на сахар». Ученые утверждают, что модель получения удовольствия от употребления сладких продуктов может привести к зависимости, так как быстрый сахар стимулирует выделение серотонина и дофамина – гормонов удовольствия. Тем самым головной мозг начинает испытывать потребность в повышенном получении этих химических веществ, вызывая привыкание, как и у обычных наркотических средств. Но мы не готовы еще признать сахар наркотиком.

Не важно, как назвать чрезмерное употребление в рационе сладких продуктов – расстройство пищевого поведения или вредной привычкой. Последствия одни и те же – неконтролируемое неумеренное их потребление. Вы можете даже ощутить симптомы отмены, когда пропустите очередной вброс сладостей в ваш желудок, что объясняется просто – сниженная концентрация сахара в крови сразу может повлиять на реакцию головного мозга, вызвав приступы легкого беспокойства, озноба, потливости (симптомы характерные для «ломки» у наркоманов).

Сахар является наиболее легким топливом для клеток головного мозга, тем самым происходит постепенное изменение мозговых рецепторов, которые отвечают за регуляцию процессов питания. В ходе исследования на крысах были доказаны определенные мозговые изменения, которые по своим показаниям сравнимы с процессом отмены наркотических препаратов. Аналогичная реакция наблюдалась и у людей при демонстрации фотографий со сладостями, начинали возбуждаться мозговые центры, ответственные за пищевые реакции.

Простые углеводы в виде сахара очень быстро расщепляются и всасываются, тем самым давая моментальный эффект насыщения организма глюкозой. Однако, они так же быстро выводятся из организма, в отличии от сахара, содержащегося в крупах, фруктах, овощах. За счет содержащейся в них клетчатки, такие сахара расщепляются медленнее и медленнее усваиваются, принося больше пользы в энергетическом плане.

Гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе, превращает глюкозу крови в энергию, необходимую организму. Резкий скачок концентрации глюкозы приводит к ускоренной выработке инсулина, тем самым поджелудочная железа работает, как мотор на предельных оборотах. Чувство насыщения так же быстро проходит, так как уровень глюкозы резко падает и вам необходима очередная доза сладкого для получения эффекта насыщения и удовольствия.

Вы любите перекусывать булочками, картофелем-фри или чипсами. Это крахмалистые продукты со сложными углеводами. Однако, организм разбивает их на простые сахара. При попадании в желудок в одиночку без сопутствующих ингредиентов, в виде белка (мясо, рыба), некоторые продукты, такие как картофель, белый рис, пшеничная мука, вызывают такую же критическую реакцию.

Можно ли избавиться от сахарной зависимости, перейдя на безуглеводную диету, исключив все сладости, овощи и фрукты? Это поможет вам получить кратковременный эффект. Нужно смотреть на вещи реально, если вы делаете то, что не будет постоянным и устойчивым, то рано или поздно, вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам.

Вам не нужно столько сахара, сколько вы потребляете в настоящий момент, добавляя, например, в чашку чая три чайных ложки столового сахара. Если вы сможете приучить ваши вкусовые рецепторы к менее сладкой пище, то это станет первым шагом борьбы с сахарной зависимостью. Начните с малого, уменьшайте потребление чистого сахара в ваших блюдах и напитках. На десерт откажитесь от мучной выпечки, замените их творожными или фруктовыми.

Не надо сразу отказываться от сладкого, это бесполезно, просто замените их другими сладкими блюдами. Например, добавляйте в овсянку или творог по утрам не сахар, а сладкие фрукты и ягоды. Фруктовый йогурт без сахара тоже вариант.

Уменьшайте количество потребляемого сахара с каждой неделей, ешьте больше фруктов и овощей и пейте больше воды. Тем самым вы сможете поддерживать ровный уровень глюкозы в вашем организме.

Используя голодные диеты или разгрузочные дни, помните, что вам все равно необходимо получить чувство насыщения, так как голод может подтолкнуть вас на быстрое решение этой проблемы, и вы не сможете себя контролировать, чтобы не съесть конфетку или булочку. Голод делает вас безвольными. Просто съешьте немного высокобелкового продукта (кусочек твердого сыра или постного отварного мяса). Белок не повысит уровень сахара в крови, а вот чувство голода уйдет.

Клетчатка всегда помогает справиться с лишним весом. Продукты с высоким содержанием клетчатки дадут вам больше энергии и не повысят уровень сахара в крови, а чувство голода уйдет надолго.

Без физической нагрузки избавиться от сахарной зависимости невозможно. Во время физической активности ваш организм чувствует себя лучше и спокойнее, не требуя дополнительной стимуляции в виде сладенького. Ходьба, езда на велосипеде, плаванье, коньки – это будет кстати.

Не стоит заменять сахар сахарозаменителями без особой нужды и без медицинской консультации. Этим вы можете спровоцировать себя на возвращение к употреблению сладкого.

Естественные сахара в виде меда не смогут вам также помочь. Сахар есть сахар. Так что будьте осторожнее.

Современная диетология утверждает, что нормой потребления свободного сахара (без учета содержания в продуктах питания) не должна превышать 30 граммов в течении дня (6 чайных ложек или около 100 килокалорий).

Помните, что во многих продуктах сахар содержится в скрытом виде и в достаточно высоких концентрациях – это и соусы, и хлеб, и консервы. Старайтесь приобретать продукты без сахара.

Резкое ограничение потребления сахара может сначала вызвать некоторый дискомфорт – чувство усталости, раздражительности. Однако, эти симптомы проходят достаточно быстро. Следует помнить, что, избавившись от сахарной зависимости, вы делаете шаг к здоровому образу жизни, здоровому весу. Снижается риск развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей         Игорь Климов