Все продукты животного происхождения и некоторые растительного - мясо, птица, морепродукты, бобовые, горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена содержат в себе белок.

Многие диеты основаны именно на употреблении белковых продуктов. Необходимо подобрать несколько продуктов питания, содержащих белок по их питательным свойствам и строго придерживаться необходимого количества для рационального питания. Каждый возраст требует строго определенное количество поступления белка в организм.

Мясо: постные сорта говядины, баранины, свинины, телятины. Наиболее питательными в энергетическом отношении являются тазобедренная и лопаточная части, вырезка и длинная мышца спины.
Мясной фарш: из говядины, баранины, свинины, фарш готовится также из постных сортов мяса.
Мясные субпродукты: печень, легкие и др.
Птица.
Яйца.
Бобовые.
Обработанные продукты сои: тофу, темпе.
Орехи и семена.
Морепродукты: сельдь, скумбрия, сайда, лосось, форель, тунец, моллюски, кальмары, креветки.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог.

Выбирайте маложирные сорта мяса, птицы и рыбы. При покупке фарша обратите внимание на добавление в него жирных сортов и кожи от разделки птицы. Наиболее полезен фарш с содержанием постного мяса от 75 до 80%. Также при покупке полуфабрикатов в кулинарии обращайте внимание на то, какие жиры использовались при приготовлении жареных цыплят, мяса, рыбы. Избегайте твердые жиры, такие как сливочное масло. При выборе колбас, сосисок, ветчины старайтесь выбирать продукты без присутствия соли и с минимальным содержанием нитрита натрия. Используйте в своем питании морепродукты с высоким содержанием моно и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот - лосось, озерная форель, сардины, анчоусы, сельдь, атлантическую скумбрию. Орешки покупайте без содержания соли.

Количество пищи из белковых продуктов, которое необходимо включать в суточный рацион зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Исследования показывают, что в большинстве случаев мы потребляем достаточное количества белка, но необходимо при составлении своего рациона как можно максимальнее его разнообразить и рационально скомпоновать.
Дети         2-3 лет          48 граммов чистого белка
                4-8 лет          77 граммов чистого белка
Девочки    9-13 лет         82 грамма чистого белка
               14-18 лет        90 граммов чистого белка
Мальчики  9- 13 лет        90 граммов чистого белка
               14-18 лет        98 граммов чистого белка       
Женщины 19-30 лет        61 грамм чистого белка
               31-50 лет        59 граммов чистого белка
                50+ лет          58 граммов чистого белка
Мужчины  19-30 лет        72 грамма чистого белка
                31-50 лет        68 граммов чистого белка
                50+ лет          65 граммов чистого белка

Здесь нужно учитывать, что эти суммы являются нормами для лиц, уровень физической активности которых, относится к 1-ой группе. Это люди преимущественно умственного труда с небольшими физическими нагрузками. При увеличении физических нагрузок растут и энерготраты организма и, как следствие потребность в увеличении количества белка. Водители, продавцы, например, должны увеличить свою потребность на 20%, слесари, станочники, водители автобусов на 35%, строители, сельскохозяйственные работники, литейщики на 57%.
Как уже говорилось выше белок можно получать как и из продуктов животного происхождения, так и из растительных. Соотношение должно составлять 55% потребление белка животного происхождения.

Количество белка в некоторых группах продуктов на 100 грамм.
Бобовые - 20,0                    Молоко- 3,0                      
Говядина - 14,0                   Творог- 16,0
Баранина - 12,0                   Яйцо 1 шт.- 11,5
Свинина - 12,0                     Колбасы и копчености- 13,0
Птица - 11,0                        Мясные субпродукты- 13,0
Рыба свежая - 9,0                Рыбные консервы- 17,0

Продукты, содержащие белок - мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи обеспечивают нас питательными веществами, жизненно необходимыми нашему организму. Однако, выбирая продукты из этой группы надо помнить, что среди них имеются группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на нашем здоровье.

Польза для здоровья.
Содержат белок, витамины группы В – ниацин, тиамин, рибофлавин, В6, витамин Е, железо, цинк и магний. Белки функционируют в роли строительного материала для клеток нашего тела, ферментов, гормонов и витаминов, а также источником энергии. При расщеплении 1 грамма белка выделяется 4 килокалории. Витамины помогают превращать поступающую энергию в энергию жизнедеятельности, в нормальном функционировании нервной системы, в оптимальном режиме кроветворения. Железо способствует транспортировке кислорода в органы и ткани. Магний используется в процессе высвобождения энергии для мышечной работы.

Некоторые продукты из этой группы содержат повышенное количество насыщенных жирных кислот, в частности холестерина - яичные желтки, а в белке он отсутствует, мясные субпродукты – печень и другие внутренние органы. Такие продукты необходимо исключить из своего рациона, а вот другими наоборот компенсировать поступление белка и ненасыщенных жирных кислот. Прежде всего, это рыба и морепродукты. Так употребление рыбы до 3 раз в неделю по 100 грамм готового продукта, снижает риск развития сердечных осложнений на 47%.
Необходимо включать в наше питание орехи и семена. Отличное содержание белка и необходимых веществ, при малом количестве, позволяет их использовать в качестве «перекусов».

Несколько полезных советов:
• Выбирайте постные сорта говядины, баранины, свинины, телятины.
• Как можно реже используйте корейку, окорок, шейную часть.
• Фарш готовьте сами из постных сортов мяса.
• Не используйте в питании кожу цыплят, индейки, снимайте е перед приготовлением
• При приготовлении закусочных бутербродов используйте отварное постное мясо, цыплят, индейку, рыбу, а не копченые и вяленые колбасы, корейку, ветчину.
• Перед приготовлением мяса срежьте весь видимый жир.
• Не используйте для жарки твердые жиры, лучше запеките на гриле или в духовке, или отварите мясные и рыбные блюда с дальнейшим запеканием.
• Не используйте жир, который появляется во время приготовления пищи.
• Не используйте панировку для приготовления порционных блюд.
• Тушите овощи без добавления жиров.
• Не используйте соусы и подливки, приготовленные из концентрированных бульонов.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей      Игорь Климов.