Во время строгого поста из рациона полностью исключаются все продукты животного происхождения. Длительное следование посту может привести к дефициту некоторых макро- и микроэлементов в питании.

Ниже предлагаю некоторые стратегии по оптимизации питания во время строгого поста.

Включите в рацион льняное масло и льняное семя
Льняное масло - самая богатая источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК), первичной кислоты семейства Омега-3. Эта кислота является незаменимой, т.е. организм не может сам ее выработать, и она должна поступать с пищей. Кстати, во времена дефицита организм сам может производить из АЛК другие кислоты семейства Омега-3, так называемые "рыбьи кислоты".

Суточная норма АЛК – минимум 1 процент от потребляемой энергии, что в пересчете составляет 3 грамма для мужчин и 2 для женщин. Одна столовая ложка льняного масла (14 г) содержит целых 7 граммов АЛК. Таким образом, потребление всего двух-трех ложек льняного масла в неделю обеспечит потребность в этой кислоте. Льняное масло имеет нейтральный вкус и является идеальной заправкой для салата. Это масло не рекомендуется нагревать, так как тепло разрушает полезные вещества.

Льняное семя немного уступает льняному маслу по содержанию АЛК. Одна столовая ложка льняного семени (10 г) содержит 2,4 грамма АЛК, либо примерно дневную норму.

Ежедневно принимайте спирулину
Спирулина является нитевидным, спиралевидным, многоклеточным съедобным микробом, способным к фотосинтезу. Спирулина – свободно плавающая волокнистая микроводоросль, которая растет в щелочных водоемах. Благодаря высокой питательной ценности, спирулина была использована в пищу на протяжении веков в Центральной Африке. В настоящее время она широко используется в качестве пищевой добавки по всему миру.

По своему составу, спирулина является одним из самых сбалансированную продуктов на Земле. Эта водоросль содержит широкий спектр профилактических и терапевтических веществ, включая витамины группы В, витамин Е, минералы, полный набора аминокислот, гамма-линоленовую жирную кислоту, бета-каротин и целый ряд исследованных и не исследованных биологически активных соединений.

Спирулину с пользой для здоровья можно применять ежедневно. Можно запивать ее водой (в форме таблеток) или добавлять в смузи (в виде пудры). Последняя опция - на любителя, так как спирулина имеет очень специфический вкус. Дозировку спирулины рекомендуется наращивать постепенно. Так, если вы принимаете ее в таблетках, то первые два дня принимайте 2 шт., следующие два дня – 4 шт., и так далее. Спирулину можно применять практически в неограниченных количествах. Терапевтическая ежедневная доза – 6 стандартных таблеток. Для информации, одна столовая ложка спирулины (7 грамм) содержит 20% суточной нормы меди и 10% железа и кальция.

Комбинируйте растительное железо с витамином С
Одновременное применение железа с витамином С улучшает поглощение железа организмом. Хорошие растительные источники железа: тофу, соевые бобы, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад.

• Лимон
Поливайте соком лимона шпинат (шпинат – отличный источник железа, при условии, что вы сначала опустить листья шпината на 5-10 секунд в кипящую воду, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты, которая затрудняет усвоение железа), добавляйте его в томатный сок.
• Брокколи и брюссельская капуста
Ешьте эти виды капусты в сочетании с крупами, чечевицей, фасолью.
• Перцы
Добавляйте перцы в тушеные блюда из бобов и круп.
• Клубника и черная смородина
Добавляйте эти ягоды в каши на завтрак и зеленые салаты. Кстати, замороженные ягоды (при условиях правильной заморозки) содержат почти столько же витамина С, как и свежие.
• Щавель
Добавляйте в суп из щавеля фасоль, соевые бобы или кусочки тофу.
• Спирулина
Растворите спирулину в воде и выдавите в стакан сок лимона.


Диетолог, Лера Красовская