С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.

С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности. Часто от пожилых людей можно услышать такие высказывания:
- Эти продукты и блюда я любил раньше, но теперь мне это не доставляет удовольствия...
- Теперь, когда я живу один слишком хлопотно заниматься готовкой...
- Я боюсь выйти на улицу, потому что могу поскользнуться и упасть...
Эти и еще очень много других вопросов возникает у всех людей с наступлением зрелого и пожилого возраста. Но, все же физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
Прежде всего, необходимо обратиться к своему врачу и получить всю информацию о состоянии своего здоровья и полезные рекомендации для поддержания своего здоровья.

С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека. Попросите своего врача рассчитать ваш индекс массы тела (ИМТ), и сравните с данными нормы. Определите размер окружности талии, это также является одним из важных показателей здоровья. Длина окружности талии для женщин более 70 сантиметров и 85 сантиметров для мужчин (в среднем) свидетельствует о наличии избыточной массы тела.

Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:
• фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
• бобовые, орехи.
Ограничьте потребление:
• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
• белый хлеб, рис, макароны;
• жирные сорта мяса и рыбы.
Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).

Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.
Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
• Аэробные упражнения- прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика в течении не менее 30 минут в день.
• Укрепление костно-мышечного аппарата – поможет укрепить кости, мышцы и связки, с целью профилактики тяжелых травм. Утро начните с легкой гимнастики из школьного урока физкультуры. Занимайтесь легкими упражнениями на растяжку мышц и связок, например, с гантельками, эспандером или любыми предметами, даже, с кастрюлькой на кухне, как минимум 2 раза в неделю по 30 минут.
• Улучшение вестибулярного аппарата для балансировки – поможет контролировать равновесие вашего тела, укрепит мышцы живота, нижней части спины, ног, повысит устойчивость на ногах, снизит риск падения и получения травм. Попробуйте ходить, ступая с пятки на носок по прямой, постойте попеременно на одной ноге (со страховкой), встаньте и сядьте на стул без помощи рук. Таким упражнениям посвятите до 30 минут в день 2-3 раза в неделю.

Из-за потери близких и друзей, проблем со здоровьем пожилые люди подвержены депрессиям, перепадам настроения, поэтому девиз «Встань и Иди» должен быть основой жизни. Подбирайте деятельность, которая вам будет нравиться, начинайте с малого и переходите к более интенсивным видам активности. Будьте общительней, посещайте различные группы по интересам при различных ветеранских организациях, домах культуры, Церкви, запишитесь на компьютерные курсы для пенсионеров, сходите на вечера знакомств. Разнообразьте ваше общение, расширяйте круг общения. Помните, что никогда не слишком поздно улучшить свой план питания, быть более физически активным, любить себя и быть здоровым.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей       Игорь Климов.