Чтобы контролировать свой вес вам нужно сделать гораздо больше, чем просто выбрать набор продуктов. Также вы должны проанализировать то, что вы едите и в каком объеме.

Чтобы сохранить здоровый вес, необходимо сбалансировать калорийность того, что вы едите с тем, сколько калорий вы сжигаете в течении дня. Люди, которые ведут активный образ жизни сжигают больше калорий и это может быть хорошим вариантом, чтобы сбалансировать процессы обмена веществ и получить в итоге здоровый вес тела.
Нет конкретных рекомендаций по количеству калорий, которые необходимы вам для жизнедеятельности, это строго индивидуально и зависит от многочисленных факторов: рост, вес, пол, уровень физической активности и вид трудовой деятельности. Так женщина весом в 70 килограммов может требовать больше калорий, если она активно занимается спортом, чем женщина такого же веса, но ведущая спокойный и размеренный образ жизни. Есть много справочных таблиц о том, как правильно рассчитать потребность в калориях. Их можно найти на сайтах, посвященных здоровому питанию.
Существует большая разница между порцией и упаковкой. В настоящее время продукты питания доступны в любой расфасовке от порции и до больших объемов. Всегда внимательно читайте надписи на этикетках о составе продукта, наличии консервантов, стабилизаторов, красителей и т.п. Тогда вы всегда сможете выбрать более здоровый продукт. Помните, что чем меньше срок хранения, указанный на упаковке, тем более натуральный и здоровый продукт вы приобретаете. Информация о калорийности также имеется на каждой упаковке, но эта информация дается из расчета содержания белков, жиров и углеводов, минералов и витаминов в 100 граммах продукта, который находится внутри. Следует помнить, что при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, и итоговая калорийность готового блюда может быть меньше.
Необходимо отслеживать объем пищи, который вы съедаете в течении дня и подводить итог калорийности рациона.
Если вас неудержимо тянет перекусить в нерегламентированное время, пожалуйста, не прибегайте к быстрым и высококалорийным перекусам, лучше отвлекитесь. Совершите прогулку вокруг дома, почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку или посмотрите фильм, попробуйте заняться домашней работой, рукоделием, выпейте стакан воды или зеленого чая, позвоните подруге или другу и поболтайте о «погоде».
Сейчас могу привести дневник питания одной пациентки, которая решила перейти на здоровое питание:

Это яркий пример того, как не надо питаться. Огромное количество калорий и не совсем здоровой пищи, особенно вечером. И неудивительно, что этой пациентке потребовалось очень много усилий для коррекции своего веса.
Ведя свой дневник питания, вы сможете проанализировать и устранить свои ошибки. Это не надо делать в течении всей оставшейся жизни, достаточно делать это в течении нескольких месяцев, когда вы привыкните к этому образу жизни и рациону питания. Испробуйте на себе рекомендации, которые будут изложены ниже, чтобы вы смогли контролировать свое питание:
• Берите только тот объем питания, который соответствует порции (1-ые блюда-250,0, гарниры- 150,0-200,0, мясные рыбные блюда-75,0-100,0, салаты, овощи порционно 100,0, напитки- 150,0- 200,0).
• Избегайте приема пищи перед телевизором или во время занятия другими видами деятельности. Обратите внимание на то, что вы едите, пережевывайте тщательно пищу, чтобы насладиться запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг получил информацию от желудка о стадии насыщения.
• Используйте в питании посуду небольшого размера, таким образом визуально вы получите ощущение полноты порции.
• Контролируйте потребление твердых жиров, отдайте предпочтение растительным маслам и фруктовым десертам.
• При покупке большого количества продуктов питания, расположите их в холодильнике в разных местах, чтобы не создавать ощущения переполненного холодильника. Замораживайте продукты, купленные впрок.
• Питайтесь в одно и то же время, чтобы приучить ваш желудок своевременно вырабатывать желудочный сок для лучшего усвоения пищи.
• При покупке сладостей, старайтесь съесть половину от порции, ешьте медленнее и получайте удовольствие.
• Реже питайтесь в ресторанах или закусочных быстрого питания, старайтесь чаще есть дома или готовить здоровые перекусы заранее и брать их на работу или в дорогу.
• Прекращайте прием пищи, когда почувствуете первые признаки насыщения.
• Старайтесь не заказывать в ресторанах или закусочных «акционные» порций, они гораздо больше обычных, но и калорий они несут больше.
• В дорогу возьмите несколько бутылок воды и пакетик с сухофруктами. Это утолит голод и жажду лучше, чем покупка «быстрых» продуктов в закусочных или буфетах.
• Выбирайте пиццу с растительными начинками: овощами, грибами.
• Покупая продукты оптом, расфасуйте их в небольшие пакеты, что бы потом не готовить большие порции
• Покупайте фрукты и овощи в сезон, старайтесь как можно больше заморозить их на зимний период, это поможет вам сэкономить на расходах.

Помните, что Вы - это то, что вы едите.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей      Игорь Климов.