Высокая плотность костей -- важная переменная здоровья. С детства мы слышим, что для крепких костей необходим кальций. Кальций, однако, не единственный элемент, который играет важную роль в регуляции плотности скелета.

1. Витамин D
Витамин D хорошо известен благодаря его роли в регуляции кальция и здоровья костей. Он также играет центральную роль в других жизненно важных процессах в организме, таких как: синтез белка, синтез гормонов, поддержание иммунитета, а также оборот клеток и их регенерация. Считается, что более три четверти населения Земли имеют дефицит витамина D. Исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к мышечной слабость и боли, нарушении ощущения равновесия и переломам. Особенно это касается людей в пожилом возрасте, но не только.
Витамин D функционирует двумя различными способами в организме, через эндокринный и аутокринный механизмы. Первый, наиболее известный, эндокринный механизм ответственен за усиление всасывания кишечником. Витамин D необходим для роста костей, их плотности и ремоделирования, и при недостаточном количестве этого витамина будет происходить потеря костной ткани и/или травмы. Когда статус витамина D является низким, продукция паратиреоидного гормон (ПТГ) увеличивается с целью активировать увеличение резорбции костной такни, для того, чтобы удовлетворить спрос организма в кальции. Низкий витамин D увеличивает минеральную текучесть кости, что увеличивает риск травмы костей и стрессовых переломов.
Аутокринный механизм является чрезвычайно важным, и в последнее время ему уделяется большое внимание в связи с влиянием витамина D на функции скелетных мышц. Рецепторы витамина D (VDR) были определены практически во всех тканях в организме. VDR регулируют экспрессию сотен генов. Открытие VDR в мышцах предполагает значительную роль витамина D в мышечной ткани, недавно он идентифицирован в качестве регулятора скелетных мышц.
В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием солнца. Зимой как Европейские, так и Американские учреждения, ответственные за здоровье населения, рекомендуют потреблять его в виде синтетического витамина в дозировке не менее 10 мкг / день, так как достичь оптимального уровня этого элемента через питание практически невозможно.
Источники витамина D
Хороший источник витамина D - печень трески, а также жирная рыба типа лосося, сельди и скумбрии. Кроме того, он присутствует в мясе, яйцах и молочных продуктах, но в гораздо меньшей степени. Ниже приведены лучшие источники этого витамина:
• Печень трески (15 г): 50 мкг
• Лосось приготовленный (125 г): 12 мкг
• Сельдь (1 шт, примерно 40 г): 11 мкг
• Скумбрия копченая (порция 40 г): 3 мкг
• Яйцо (1 шт): 0.8 мкг
• Масло сливочной (5 г): 0.1 мкг

2. Кальций
Тело человека содержит около 1.200 г кальция, из которых примерно 99% зафиксировано в скелете. Лишь малая часть (1%) присутствует во внеклеточной жидкости и внутриклеточных структур мягких тканей. Эта небольшая часть представляет собой метаболически-доступный бассейн. Плазменный уровень кальция поддерживается в узком диапазоне, в основном, за счет гормонов, которые контролируют поглощение, выделение и оборот кости. Кальций поступает в плазму или из пищи, или высвобождается из костной ткани. Кость постоянно "вращается", таким образом, постоянно поглощая и высвобождая кальций вместе с фосфатом. Когда потребление кальция является слишком низким, уровня кальция в плазме остается постоянным за счет расширенного релиза (высвобождения) из костной ткани.
Самые распространенные источники кальция -- молочные продукты (особенно нежирный йогурт и кефир), темно-зеленые листовые овощи (свекольная ботва, петрушка), капуста, брокколи, соевые продукты, бобовые, орехи, сардины (с костями), мидии, семена кунжута, семена чиа, минеральная вода.

3. Магний
Минерал магний участвует более чем в 300 химических реакциях в человеческом организме, в том числе определяет электрический потенциал в нервных клетках и мышцах. Магний необходим для процессов, вовлеченных в создание мускульной энергии и мышечных сокращений и для плотности костей. Магний в той или иной степени находится во всех группах продуктов. Тем не менее, его дефицит встречается достаточно часто. Чемпионы по содержанию магния: орехи кешью, миндаль, тофу, соевые бобы, подсолнечные и тыквенные семечки, кунжут, овсянка, брокколи.

4. Калий
Калий -- основной минерал внутри клеток (внутриклеточный электролит). Калий вовлечен в баланс жидкости внутри организма, передачу нервных импульсов, мускульные сокращения. Адекватное потребление калия помогает регулировать кровяное давление, уменьшает риск снижения плотности костей и образования камней в почках.
Взрослому человеку необходимо примерно 3.500 мг калия в день. Основные источники калия -- это овощи и фрукты. К главным источникам калия относятся: арбуз, морковный сок, апельсиновый сок, тыква, кабачки, бананы, томаты и томатный сок, абрикосы, шпинат, петрушка, йогурт и кефир, авокадо, картофель, бобовые продукты (в частности белая фасоль сорта Лима и соевые бобы).

5. Бром
Бром традиционно не относится к основным элементам, определяющим здоровье костей. В последнее время, однако, к нему возрос интерес, и новейшие научные исследования свидетельствуют о том, что бром, среди прочего, позитивно влияет на рост костей и функцию центральной нервной системы, снижает проявления артрита. Потребление менее чем 1 мг. брома в день уже имеет позитивное влияние на здоровье в целом и здоровье костей в частности. Бром содержится в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и бобовых. Главные источники: яблоки, вишня, персики, миндаль, авокадо, брокколи, груши, сливы, апельсины, горох нут, бананы, красный виноград и сок из него и изюм.


Диетолог    Лера Красовская