Крепкий костный скелет - основа здорового организма. Со временем скелет становится более хрупким. У слабого пола этот процесс начинает ускоряться с наступлением менопаузы. Но есть естественные способы, чтобы затормозить этот процесс.

Один из лучших способов обороны - наладить правильный рацион питания, чтобы укрепить костную ткань и увеличить ее плотность в любом возрасте.
Кальций является краеугольным камнем сильных костей. Взрослые до 50 лет должны ежедневно получать до 1 грамма кальция. Начиная с 51 года женщины должны увеличить суточную норму поступления кальция в организм до 1,2 грамма. Самым эффективным источником кальция является молоко. Стакан молока в день содержит около 300 миллиграммов минерала, не важно, цельное это молоко или обезжиренное.
Но молоко не всегда можно включить в свой рацион. Например, аллергические реакции на белок молока, непереносимость молочного сахара (лактозы). Выход есть - кисломолочные продукты. Стакан кефира содержит такое же количество кальция, как и молоко. 30 граммов твердого сыра также. Даже если вы не переносите лактозу (даже после небольшого количества выпитого молока у вас появляются чувство переполненности в желудке, усиленный метеоризм, появляется диарея), имеются продукты молочной группы, которые не имеют в своем составе этого сахара. Удаление лактозы не влияет на содержание кальция.
Молоко и кисломолочные продукты не являются единственным источником кальция. Сардины и другие сорта мелкой рыбешки прекрасная возможность восполнить минеральный дисбаланс, так как такая рыба употребляется, как правило с мелкими косточками. Употребление 70 граммов такой рыбы позволит вам заменить стакан молока.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что кальций содержится в изобилии во многих овощах, таких как китайская капуста, обычная наша капуста, репа.
Если молоко, сардины и репа оставят вас равнодушными, обратите внимание на всевозможные обогащенные минералами сухие завтраки. Сейчас в продаже их появилось очень много. Прием суточной дозы кальция на завтрак, отличное начало дня. Так порция такой каши содержит до 1 грамма кальция.
Простой способ получения кальция – это прием таблетированных препаратов, которые есть в каждой аптеке. Но если вы получили необходимое количество минерала с пищей, то в дополнительном приеме таких препаратов нет необходимости. Так как эксперты утверждают, что мало пользы в том, чтобы получать более 2000 миллиграммов кальция в день, так как может спровоцировать камнеобразование в почках. Оптимальная доза 500 миллиграмм 1 раз в день.
Любители соевых продуктов могут быть довольны. 200 граммов тофу сразу принесет в ваш организм целых 800 миллиграмм этого ценного минерала. Новые исследования показывают, что химические вещества на растительной основе, называемые изофлавонами, также позволяют укрепить костную ткань. Изофлавоны в достаточном количестве находятся в соевых продуктах.
Продукты из лосося и другой жирной рыбы могут стать хорошим источником как кальция, так и витамина Д, который помогает хорошо усваивать минерал. Рыбий жир также является естественным продуктом для профилактики хрупкости костей.
Орехи и семена играют немаловажную роль в укреплении и здоровье вашего костного скелета. Грецкие орехи и льняное семя содержат омега-3 кислоты, а арахис и миндаль - калий, который предохраняет вымывание кальция и вывод его из организма с мочой. Белок в орехах и другие питательные вещества играют вспомогательную роль в создании плотной костной ткани.
Один из главных моментов, очень серьезно необходимо ограничить потребление поваренной соли. Чем больше вы съедаете соли, тем больше кальция выводится из организма.
И много солнечного света. Солнце не продукт питания, но под воздействием ультрафиолета, в организме ускоренно синтезируется витамин Д и организм начинает правильно усваивать кальций. Пасмурная погода, жизнь в северных широтах являются показателями для дополнительного прием витамина. Суточная потребность в этом витамине 600 МЕ и до 800 МЕ в возрасте после 70 лет.
Регулярная кальциевая диета, прием витамина Д, солнечные ванны позволят вам держать свой костный скелет в здоровом состоянии. Но в добавок, необходимо регулярно подвергать ваш опорно-двигательный аппарат физическим упражнениям. Быстрая ходьба, танцы, бег, йога принесут пользу вашим костям.

Врач-диетолог,
Член Белорусской ассоциации врачей        Игорь Климов